Ιδέες για Νόστιμο και Υγιεινό Κολατσιό στο Σχολείο

Κατέφτασε τελικά κι ο Σεπτέμβριος… ο μήνας που ανοίγουν τα σχολεία!
Μέσα στις ολοκαίνουριες σχολικές τσάντες, θα μπουν χρωματιστά τετράδια, μολύβια και κασετίνες… κάτι όμως ξεχάσαμε! Το κολατσιό για το σχολείο!

Καθώς τα παιδιά περνάνε πολύ μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς τους στο σχολείο, είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουν τόσο οι γονείς όσο και οι ίδιοι οι μαθητές την αξία που έχει το σχολικό κολατσιό, καθώς δεν αποτελεί απλώς το τρόφιμο που θα καλύψει το αίσθημα της πείνας του παιδιού αλλά θα το βοηθήσει να έχει ενέργεια και ζωντάνια, για να ανταπεξέλθει στις υποχρεώσεις του, αλλά και στο παιχνίδι!

Η πολιτεία έχει ορίσει ένα συγκεκριμένο νομοθετικό πλαίσιο το οποίο καθορίζει ρητά ότι στα σχολικά κυλικεία επιτρέπεται να διατίθενται συγκεκριμένα τρόφιμα όπως σάντουιτς ή τοστ με τυρί, κουλούρι με σουσάμι, σταφιδόψωμο, φρούτα εποχής, γιαούρτι, γάλα, φυσικοί χυμοί φρούτων, ξηροί καρποί και τυρόπιτα ή σπανακόπιτα πολύ καλής ποιότητας. Δυστυχώς πολλά από αυτά τα τρόφιμα δε διατίθενται αλλά ακόμα και αν είναι διαθέσιμα τα περισσότερα παιδιά δεν τα προτιμάνε.

Γιατί λοιπόν να αγοράζουν τα παιδιά από τις καντίνες φαγητά τα περισσότερα από τα οποία είναι αμφιβόλου ποιότητας και φρεσκάδας  ή να τους αγοράζετε κάτι από το φούρνο αφού αφιερώνοντας λίγο χρόνο, μπορείτε να τους δίνετε σπιτικό και υγιεινό κολατσιό; Πιο οικονομικό, πιο υγιεινό και πιο γρήγορο. Άρα η ιδανική λύση!

Η γενική σύσταση για ένα σωστό κολατσιό είναι να περιέχει μεγάλο ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων, να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και να μην περιέχει πολλά λιπαρά. Επιπλέον, θα πρέπει να περιέχει βιταμίνες, μέταλλα αλλά και φυτικές ίνες.

Οι επιλογές είναι αναρίθμητες και οι περισσότερες απαιτούν πραγματικά λίγο χρόνο προετοιμασίας. Να θυμάστε ότι τα παιδιά θέλουν αλλαγές και χρώμα στο γεύμα τους.

Τι μπορεί να περιλαμβάνει αυτό το κολατσιό;

Σάντουιτς!
Φτιάχνονται εύκολα και γρήγορα το πρωί. Αν όμως δεν έχετε ούτε αυτά τα 5 λεπτά που χρειάζονται, τότε μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς από το προηγούμενο βράδυ. Φτιάξτε τα το βράδυ, τυλίξτε τα με πλαστική μεμβράνη και βάλτε τα στο ψυγείο.
Έτσι, κάθε πρωί, το μόνο που θα πρέπει να κάνετε, είναι να βγάλετε το σάντουιτς από το ψυγείο και να το βάλετε στην τσάντα του παιδιού σας.
Για να μην γίνει…βαρετό, μπορείτε να κάνετε εναλλαγές στο είδος του ψωμιού. Υπάρχει τεράστια ποικιλία σε φούρνους αλλά αν βρείτε χρόνο μέσα στο Σαββατοκύριακο, ζυμώστε με τα παιδιά το δικό σας!
Προσθέστε τυρί, γαλοπούλα και ότι λαχανικό θέλει το παιδί σας (πχ μαρούλι, αγγούρι, πιπεριές). Αν προσθέσετε ντομάτα, κοιτάξτε να είναι σφιχτή, χωρίς πολλά ζουμιά. Μια άλλη ιδέα είναι σάντουιτς με φυστικοβούτυρο!
Δεν το συνηθίζουμε πολύ στην Ελλάδα, αλλά το φυστικοβούτυρο είναι μια πολύ γευστική ιδέα για ένα υγιεινό σνακ! Φτιάξτε λοιπόν στο παιδί σας ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως  και 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο.
Τύλιξέ το κι έτοιμο!

Αραβική πίτα!
Με τυρί και λαχανικά, αυτή η πίτα μπορεί να είναι και ψημένη, και δεν πρόκειται να μαλακώσει, όπως συμβαίνει με το ψημένο τοστ. Επιπλέον, μπορείτε, να φτιάξετε αρκετές πίτες και να τις έχετε στο ψυγείο για 2-3 μέρες.

Χάμπουργκερ και Πίτσα!
Μπορείτε να τους ετοιμάσετε κάτι πιο “μοντέρνο”, όπως χάμπουργκερ ή πίτσα, τα οποία θα ετοιμάσετε μόνοι σας. Για το χάμπουργκερ, αγοράστε μερικά ψωμάκια χάμπουργκερ και προσθέστε τυρί, λαχανικά, ακόμα και ψητό μπιφτέκι ή κοτόπουλο, που μπορεί να έχει περισσέψει από το προηγούμενο γεύμα σας. Για την πίτσα, για ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες, χρησιμοποιήστε  αλεύρι ολικής αλέσεως και προσθέστε φρέσκια ντομάτα και τυρί mozzarella αντί για κασέρι!

Σπιτική τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα!
Όπου θα έχετε φτιάξει με φρέσκα και υγιεινά υλικά, όπως ελαιόλαδο, αλεύρι ολικής άλεσης, φέτα. Αυτή η επιλογή μπορεί επίσης να σας διευκολύνει, καθώς η πίτα που θα φτιάξετε μπορεί να διατηρηθεί 2-3 μέρες στο ψυγείο, οπότε κάθε μέρα θα δίνετε στο παιδί σας 1-2 κομμάτια, και δεν θα χρειάζεται να ετοιμάσετε κάτι καινούργιο.

Σπιτικό κέικ ή μπισκότα!
Ένα σνακ που τα παιδιά λατρεύουν. Είναι προτιμότερο νααφιερώσετε λίγο χρόνο την Κυριακή για να φτιάξετε μαζί με το παιδί σας ένα κέικ ήμπισκοτάκια, παρά να πάρετε έτοιμα. Έτσι θα το χαρεί και το παιδί σας και εσείς θα είστεσίγουροι για την ποιότητα των υλικών που περιέχει το κολατσιό του.Δοκιμάστε να βάλετε στη γέμιση φρούτα, όπως μπανάνα και ξηρούς καρπούς, αντί για σοκολάτα.

Μείγμα από δημητριακά,ξηρούς καρπούς, κομμάτια σοκολάτας και αποξηραμένα φρούτα!
Σε ένασακουλάκι θα αναμείξετε νιφάδες δημητριακών με κομματάκια από αποξηραμένα φρούταπου αρέσουν στο παιδί σας (π.χ. σταφίδες, κράνα, μπανάνα, φράουλα), θα προσθέσετε κομμάτια σοκολάτας ή κουβερτούρας που έχετε κόψει με το μαχαίρι και τέλος, προσθέστεανάλατους ξηρούς καρπούς. Μια εναλλακτική υγιεινή επιλογή είναι  οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί με φρούτα. Ανακατέψτε σΆ ένα σακουλάκι ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κ.λπ.), και μικρά τεμάχια φρούτων όπως ρόγες σταφυλιού, σταφίδες, φέτες από μανταρίνι και ρόγες ροδιού.
Αυτό το σνακ είναι εξαιρετικό τονωτικό για το μυαλό, και βοηθάει στη μνήμη και τη μάθηση.

 

Κράκερ, Κουλούρι ή Κριτσίνια!
Μια εύκολη καιγρήγορη λύση. Το σουσάμι στο κουλούρι και τα κριτσίνια αποτελεί μια πολύ καλή πηγήασβεστίου.

Παστέλι!
Δεν λιώνει όπως η σοκολάτα και είναι πλούσια πηγή ασβεστίου.

Σπιτικά ποπ κορν!
Με ελάχιστο αλάτι αντί για συσκευασμένα τσιπς

Και μην ξεχνάτε: πως το κάθε κολατσιό μπορεί να συνοδευτεί με ένα φρούτο ή μεχυμό.  Βεβαιωθείτε ότι οι χυμοί φρούτων είναι χωρίς ζάχαρη (θα πρέπει να αναγράφεται 100% φυσικός χυμός, και όχι νέκταρ ή φρουτοποτό, τα οποία περιέχουν κυρίως ζάχαρη), και να δίνετε κάθε μέρα και από ένα στο παιδί σας. Φροντίστε τα φρούτα που θα αγοράσετε να είναι ανθεκτικά στην ταλαιπωρία μια που θα βρίσκονται στην τσάντα του παιδιού για κάμποση ώρα και να μην είναι ζουμερά και υπάρξει κίνδυνος να λερωθεί το παιδί . Ιδανικά φρούτα είναι οι μπανάνες, τα μήλα και τα αχλάδια.

Συμβουλή:
Να επιδιώκετε να ετοιμάζετε μαζί με το παιδί σας, τα σνακ για το σχολείο.
Η προετοιμασία του κολατσιού αποτελεί καλό μάθημα διατροφής για τα παιδιά.
Η διαδικασία αυτή σας φέρνει πρώτα απΆ όλα πιο κοντά με το παιδί σας και του δίνει την αίσθηση της προσωπικής επιλογής και ευθύνης για τη διατροφή του. Ας μην ξεχνάμε πάντα, πως ένα παιδί θα απολαύσει ακόμα περισσότερο το κολατσιό του όταν το έχει φτιάξει μόνο του με τα υλικά της αρέσκειάς του, ενώ παράλληλα εκτιμά και τον δικό τουκόπο πέρα από τον δικό σας.

Καλή σχολική κι… απολαυστική χρονιά!

*Ευχαριστούμε την Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα για τις σημαντικές διατροφικές συμβούλες και την ενημέρωση!

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου Αθηνών, PGCert Διατροφής Αθλητών
Γ. Δροσίνη 16_145 62 Κηφισιά
T/F: +30 210 8019097
C: +30 6937 260311
Facebook: Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
[email protected]